備戰馬拉松別只堆跑量，你可以按照這6點(diǎn)進(jìn)行訓練收藏級干貨
10月11月是有很多比賽值得期待。自然也有很多跑友在備賽訓練。
跑馬，既是對自己的一次挑戰、一次超越，也是對自己身體極限的一次艱苦考驗，對體能和耐力都有著(zhù)極高的要求。
很顯然，如果你平時(shí)只是跑個(gè)5公里、10公里，那么要想完成一次馬拉松，哪怕只是看上去距離短了一半的半馬（半馬其實(shí)并不比全馬輕松），短時(shí)間內也是很難做到的。
以姿勢跑法的馬拉松訓練營(yíng)為例，除去開(kāi)營(yíng)前的技術(shù)訓練課表（約2周）和訓練營(yíng)2天選修課以外，訓練營(yíng)總共要持續16周。要知道，參加訓練營(yíng)的跑友大多還是跑步經(jīng)驗較為豐富的進(jìn)階跑者。
由此可見(jiàn)，如果你是小白或是平時(shí)從未跑過(guò)20公里以上的跑友，想要完成一次馬拉松，可謂任重而道遠。
一般來(lái)說(shuō)，初跑者準備一場(chǎng)馬拉松至少要準備6個(gè)月以上（有的甚至要1年以上），先從三公里或者五公里起步，每周跑量提升的總距離不要超過(guò)上一周的10%～20%，逐漸提至10公里到半馬距離，最后在馬拉松比賽兩周之前刷一次LSD（長(cháng)距離慢跑），檢驗自己的撞墻期，為馬拉松比賽做好充足準備。
當然，這只是一個(gè)泛泛的概括，具體而言，接下來(lái)講的幾點(diǎn)原則你需要注意。
體能，運動(dòng)的基礎保障
提到練體能，很多跑者都認為就是練耐力、練力量，但實(shí)際上這樣的理解是非常片面的。
體能是通過(guò)力量、速度、耐力、協(xié)調、柔韌、靈敏等運動(dòng)素質(zhì)表現出來(lái)的人體基本的運動(dòng)能力，是運動(dòng)員競技能力的重要構成因素。
當我們談?wù)撆懿娇茖W(xué)訓練方面的知識時(shí)，可以分為體能、力量與技術(shù)三大領(lǐng)域。其實(shí)力量也在體能的范疇之中，但由于力量是所有體能特質(zhì)中最關(guān)鍵的一環(huán)，所以特別被提出來(lái)研究。
不管是哪一種運動(dòng)，都必須強化該運動(dòng)所特別需要的身體素質(zhì)，才能帶來(lái)出色的運動(dòng)表現。而體能正是所有運動(dòng)的基礎，在訓練時(shí)必須與技術(shù)搭配，針對不同運動(dòng)項目所需強化的能量系統與肌肉功能做調節適應。
一句話(huà)概括，良好的體能基礎可以幫你改善跑步技術(shù)、保持正確跑姿、提高跑步效率、減少傷病的發(fā)生、建立堅實(shí)的力量基礎。
在馬拉松訓練中，有氧訓練可以幫你建立優(yōu)秀的耐力基礎，然后在強大的耐力支撐之上，再進(jìn)行強度訓練，從而刺激心肺系統、強化肌肉耐力。
在馬拉松的基礎訓練和強度訓練中，以乳酸閾值為依據劃分，乳酸閾值以下屬于基礎有氧訓練，比如LSD；乳酸閾值以上屬于馬拉松強度訓練，比如間歇跑、變速跑等。
速度，耐力的基礎
有氧代謝為主、肌肉長(cháng)時(shí)間的持續工作是馬拉松最大的特點(diǎn)。要想提高跑步成績(jì)，高水平有氧耐力是關(guān)鍵，而速度就是耐力的基礎。
過(guò)去的傳統訓練一直認為，中長(cháng)跑是一項「拼耐力」的項目。而隨著(zhù)跑步訓練理念、訓練方法、技術(shù)特點(diǎn)的發(fā)展，關(guān)于中長(cháng)跑的認識也在不斷地革新。
現在新的中長(cháng)跑訓練理念強調：速度是耐力的基礎。
從近幾年世界優(yōu)秀跑者的訓練情況來(lái)看，跑量在減少、總跑距在縮短，但成績(jì)卻在逐漸提高，這正是建立在以「速度訓練」為核心的訓練理念指導下。
還以姿勢跑法馬拉松訓練營(yíng)為例：
在訓練營(yíng)的訓練中，通常會(huì )按照跑者周期中的不同階段，進(jìn)行200米、400米、2K、10K、半馬等距離的目標速度訓練。
這樣既保證了訓練強度又提高了訓練效率，速度自然也能得到高效提高。
在姿勢跑法中，「速度是耐力的基礎」這個(gè)概念的產(chǎn)生是基于這樣的假設：
完成短距離的速度越快，對應完成長(cháng)距離的時(shí)間就會(huì )越短，因為速度都是來(lái)自于作為向前推進(jìn)動(dòng)力的重力扭矩。重力扭矩是物體水平加速度的來(lái)源（驅動(dòng)力），這個(gè)加速度產(chǎn)生在落下期間、從垂直方向到支撐結束這段支撐時(shí)間內。
目前，世界上的很多優(yōu)秀的中長(cháng)跑運動(dòng)員，都會(huì )在訓練中以比賽強度進(jìn)行短于目標距離的訓練，以此來(lái)發(fā)展速度耐力。
科學(xué)的速度訓練可以提高你的最大速度、提升跑步技術(shù)、提高身體利用能量的效率。速度訓練的方法其實(shí)有很多，一方面可以通過(guò)增長(cháng)力量來(lái)提高速度能力，另一方面與跑步有關(guān)的速度訓練有間歇跑、法特萊克跑等。
2K周期主要進(jìn)行200米、400米、2K距離等短距離的組合訓練，旨在提高2K的速度；10K周期包含部分短距離組合訓練，A類(lèi)（最重要的課表）的距離增加到10K；半馬周期也一樣。
平衡跑量與強度
通常，很多跑者認為提高跑步能力或成績(jì)的重要途徑之一就是「跑量」。
我們在這里想強調的是，跑量確實(shí)重要，但千萬(wàn)不要盲目增加跑量，而是要學(xué)會(huì )平衡運動(dòng)量和運動(dòng)強度的關(guān)系。
過(guò)度的跑量是受傷的一大誘因，《公共科學(xué)》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
在《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓練法》一書(shū)中，作者將跑步訓練類(lèi)型按照強度大小分為：
· E輕松跑（Easy running）
· M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）
· T乳酸門(mén)檻跑（Threshold running）
· I間歇訓練（Interval running）
· R重復訓練（Repetition training）
· A無(wú)氧耐力（Anaerobic）
不同訓練類(lèi)型對應不同的訓練強度和要求，心率區間越高，強度越大。
E強度幫你打下扎實(shí)的有氧基礎，M強度是跑馬拉松賽事時(shí)的平均配速，T 強度訓練能夠有效擴展跑者的有氧區間，A強度是T到I之間的無(wú)氧過(guò)渡區，I強度是為了刺激最大攝氧量的配速，R強度是在提升跑步的經(jīng)濟性。
有氧運動(dòng)一般處于儲備心率的59%-84%之間，因為當你處于這個(gè)心率區間時(shí)，身體不會(huì )產(chǎn)生大量乳酸，你會(huì )感到呼吸舒暢，肌肉放松，跑得很輕松，可以持續跑很久都不累。
對于初級跑者而言，一開(kāi)始跑慢點(diǎn)可以鍛煉身體燃燒脂肪的能力以及為大腦補充更多氧氣。
對于跑步經(jīng)驗比較豐富的進(jìn)階跑者而言，就要提升訓練強度并加入像間歇跑這樣的高強度訓練項目，這時(shí)就需要找到適合自己的最大攝氧強度區間，并專(zhuān)注于此強度，勤奮訓練，不到半年，最大攝氧量就會(huì )很快達到峰值。
把握訓練強度最簡(jiǎn)單的方法是：跑中、跑后檢測心率。
通常業(yè)余跑者心率在150~160次左右/分的時(shí)候，可以看作是合理的有氧訓練（70%左右的負荷）范圍，心率超過(guò)170~175次左右/分的時(shí)候，接近無(wú)氧訓練的負荷（最大攝氧量80%左右的負荷），心率超過(guò)180次以上/分的時(shí)候基本是無(wú)氧訓練（最大攝氧量的85%以上的負荷）。
需要特別指出的是，在姿勢跑法馬拉松訓練營(yíng)中，第4周期的名稱(chēng)雖然為“全馬”周期，但是整個(gè)訓練計劃內并沒(méi)有超過(guò)2.5小時(shí)的訓練。
要達到提高跑步成績(jì)的目標，又不發(fā)生過(guò)度訓練，也可以參考：
訓練次數：3～4次/周；運動(dòng)量：50～70km/周；平均強度：75%/周；每周跑量最好不要超過(guò)80公里，因為跑的越多也就越容易受傷。
注意你的肌力訓練
建議先把肌力練起來(lái)再開(kāi)始增加跑步的訓練量，以免體能進(jìn)步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此一來(lái)下肢的關(guān)節會(huì )很容易受傷。
這是因為：人的身體并不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個(gè)由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。
當你的目標是把身體往前移動(dòng)時(shí)，你必須要有足夠的力量才能維持動(dòng)作的穩定性。比如核心力量不夠，就會(huì )導致跑步時(shí)大部分體重都由膝蓋來(lái)承擔。
二十多年前，你很難發(fā)現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經(jīng)成了必不可少的部分。
“我們的教練反復向我們灌輸核心肌群的重要性?！笨鐧谑澜绻谲奓olo Johnes說(shuō)，“我們一直堅持這方面的訓練?！边@是因為，如果你沒(méi)有強健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績(jì)。
休息跟訓練同樣重要
跑步時(shí)會(huì )導致肌纖維被輕微撕裂，當運動(dòng)結束后，身體會(huì )修復這些被撕裂的肌纖維，這些修復后的肌纖維在厚度和數量上的增加造成了肌肉的增長(cháng)。而肌肉的增長(cháng)會(huì )使你變得更加強壯，從而提升你的跑步表現。
但問(wèn)題是，肌肉不是在運動(dòng)中增長(cháng)而是在休息中增長(cháng)的。根據運動(dòng)的時(shí)間和強度，你的身體可能至少需要36-48小時(shí)才能完成修復并重新投入到下一次的訓練中。
如果你的休息時(shí)間不夠，那么你的身體便沒(méi)有足夠的時(shí)間去修復受損的肌纖維，也就無(wú)法更好的幫你重建和加強肌肉，這可能會(huì )讓你的運動(dòng)成果大打折扣。
將訓練周期化
周期化訓練并非只適用于專(zhuān)業(yè)跑者，業(yè)余跑者同樣需要將馬拉松訓練周期化。
一開(kāi)始可以先以4周為一個(gè)小周期，第一周開(kāi)始增加運動(dòng)量和運動(dòng)強度；第二周將運動(dòng)量拉到最高點(diǎn)；第三周逐漸降低運動(dòng)量，但要增加運動(dòng)強度；第四周再次降低強度，提升運動(dòng)量。
上表是徐國峰教練此前為馬拉松新手設計的一份訓練計劃的一部分，是前5周的訓練安排，大家可以借此做一個(gè)參考。
科學(xué)的訓練安排的同時(shí)還要保證充足的休息時(shí)間、均衡的飲食方式、以及高效的訓練質(zhì)量。
最后，希望大家都能安全、無(wú)傷、愉快的，完成每一次比賽。