出走四十年，歸來(lái)依舊是少年

10月19日我完成了濟南半程馬拉松，這場(chǎng)賽事對我來(lái)說(shuō)有著(zhù)特殊的意義：我從出生、小學(xué)、初高中都是在這個(gè)城市度過(guò)的；1985年高中畢業(yè)后到外地讀書(shū)，大學(xué)畢業(yè)后工作最初的幾年也在這個(gè)城市，我可以說(shuō)是個(gè)“老濟南“。今年還是我高中畢業(yè)的第40年，且9月份還剛剛參加了一個(gè)畢業(yè)40年的高中同學(xué)會(huì )。聚會(huì )時(shí)我也提起要回老家參加10月份的濟南半程馬拉松，同學(xué)們表示出了佩服又懷疑的態(tài)度?？赡苤斑B我自己也沒(méi)有想到能在40年后回到家鄉完成一場(chǎng)半程馬拉松，以這樣一種形式紀念我早已逝去的青蔥歲月。

早上六點(diǎn)四十五分我到達起點(diǎn)處，感覺(jué)濟南馬拉松進(jìn)場(chǎng)有點(diǎn)擁擠、通行效率不高，安檢、進(jìn)場(chǎng)、存包等環(huán)節都有點(diǎn)擁堵，約半個(gè)多小時(shí)才完成進(jìn)場(chǎng)流程進(jìn)入起跑等候區。雖然起點(diǎn)區域人多有點(diǎn)擁擠，我仍努力完成訓練營(yíng)學(xué)到的那一整套熱身動(dòng)作。我獨自一人默默地、嚴肅地熱身，再加上我這一身還貌似比較專(zhuān)業(yè)的服飾，想必周?chē)藳](méi)準兒誤以為我是一個(gè)“老手“，其實(shí)我僅僅是剛參加了第二場(chǎng)半馬的”老菜鳥(niǎo)“而已。7點(diǎn)45分槍響后，我大概用了四五分鐘才通過(guò)計時(shí)起點(diǎn)，通過(guò)起點(diǎn)后我開(kāi)表計時(shí)，并打開(kāi)事先設好的節拍器（186步頻）幫助自己維持步頻。

前2公里我本想按照教練指導的比賽策略有意識地壓一下配速逐漸找找狀態(tài)，但不知道是回到家鄉興奮還是起跑前喝了賽速飲的原因，起跑后我感覺(jué)狀態(tài)很好（賽后分析是興奮導致的），第1公里后我的心率就升到2區，配速第一公里6:47，還在計劃中；第二公里就到6:18，體感和狀態(tài)都感覺(jué)良好；2公里后我逐漸提速，也許受到賽場(chǎng)氣氛的感染和裹挾，我的配速從4公里后達到5:52左右，7公里后5:45左右，9公里后5:35左右。

六七公里后我碰到了一個(gè)之前沒(méi)有預判的難題——濟南賽道比較特殊，就是終點(diǎn)的海拔要高于起點(diǎn)100多米。雖然我對這個(gè)地形地貌導致的賽道爬坡困難有思想準備，但沒(méi)有預判到中途賽道中的多次起伏、出現很多長(cháng)緩坡的上下賽段。七八公里處第一個(gè)上下坡跑完后，我感覺(jué)勻速巡航跑的策略恐怕自己控制不了，跑下坡對我這種膝蓋有慢性傷病的人很不友好，加上今天的配速已經(jīng)超出了訓練時(shí)的最高配速，決定馬上調整一下跑步策略——即重點(diǎn)關(guān)注體感和心率，忘記配速，上坡時(shí)心率適當可以提高，超出2區達到3區也可以容忍（甚至在臨近爬坡的最高點(diǎn)時(shí)心率達到了4區），爭取上坡時(shí)不掉速很多；下坡時(shí)縮小步幅有意識壓一下配速，緩解一下急促的呼吸并調整一下心率；上坡時(shí)有意識提高配速、下坡時(shí)有意識降低配速，使得配速起伏不要過(guò)大。最重要跑步過(guò)程中無(wú)論上下坡還是平緩路面都時(shí)刻牢記關(guān)鍵跑姿、維持核心穩定保持框架不散掉，上下坡都不要跨步和后腿推蹬發(fā)力，體會(huì )大腿提拉和身體前傾、重力產(chǎn)生的前腿自然落下，時(shí)刻保持步頻踏準步頻器節奏（維持步頻在186以上）。

跑的過(guò)程中，我全身心關(guān)注在跑姿、步頻、心率和體感，不再關(guān)注配速和距離、也不再欣賞沿途的風(fēng)光，頂著(zhù)心率完成一個(gè)上坡，接下來(lái)的下坡壓一下步幅適當緩解一下心率和呼吸，就當給自己疲勞的心肺小小獎勵一下。我猜想，可能是因為我一直注意維持在關(guān)鍵跑姿，上坡時(shí)除了心率升高導致有點(diǎn)呼吸急促外，腿部肌肉并沒(méi)有感到額外的疲勞。

不知道是跑姿吸引，還是步頻器的吸引？更或許是一頭白發(fā)引人關(guān)注，七八公里后有個(gè)年輕小伙一直跟著(zhù)我并排跑。他年齡還不到40歲，我鼓勵了他幾句，并叮囑他“保持節奏“。10公里后我感覺(jué)我一直在超越別人，很少有人從后面超過(guò)我，只有在18公里后才覺(jué)得開(kāi)始被人超過(guò)。濟南賽道難度最大的是17、18公里是接近2公里的大長(cháng)上坡，很考驗體能和意志力，之后折返原路返回、接下來(lái)是接近2公里的長(cháng)下坡。對于膝蓋有舊傷的我來(lái)說(shuō)，這段下坡只能收著(zhù)點(diǎn)跑（感覺(jué)就是在這段時(shí)間才有不少人超過(guò)我）。20公里后又是一個(gè)接近1公里的上坡，臨近終點(diǎn)才有2百米左右的平緩路面。最后一公里賽道是個(gè)上坡，不知道是體能剩余不足，還是感覺(jué)今天配速超預期太多，這一公里我沒(méi)敢全力沖刺，最后一兩百米平緩賽道我提前查看手表估算肯定能跑進(jìn)2:03之內（實(shí)際我開(kāi)表時(shí)間是過(guò)了起點(diǎn)計時(shí)帶、稍微滯后10來(lái)秒，導致我手表成績(jì)快于實(shí)際計時(shí)成績(jì)），為了享受最后100米賽道、也為了沖線(xiàn)有個(gè)輕松愉悅的表情避免齜牙咧嘴，我留給終點(diǎn)一個(gè)美好pose，勻速跑過(guò)終點(diǎn)。

跑過(guò)終點(diǎn)的那一刻，我腦海中冒出了一句很俗的Slogan：出走40年，歸來(lái)依舊是少年。

回顧我的跑步歷程——

我在今年7月下旬開(kāi)始參加跑步學(xué)院的夏季線(xiàn)下訓練營(yíng)，龍井教練根據我的實(shí)際體能情況將我安排在零基礎組，因為已經(jīng)開(kāi)營(yíng)差不多一個(gè)月了，加上我初期體能狀態(tài)不好，教練開(kāi)始給我制定了一個(gè)起點(diǎn)相對較低、循序漸進(jìn)的訓練方案，現在看還是很科學(xué)和負責任的。這期間我曾因為自我感覺(jué)良好就自作主張加大訓練強度，從而導致膝蓋傷病復發(fā)停訓了三周?，F在看來(lái)一切還是應該按照教練的指導和計劃科學(xué)訓練，欲速不達反而影響訓練效果，還有引發(fā)傷病的風(fēng)險。

因為我年齡大、體能較差，之前的跑步基礎弱（2025年初才首次參加訓練營(yíng)，之前沒(méi)有任何跑步基礎）。跑姿方面：輕微跨步、后腿推蹬、輕微膝內扣，從手表上主要體現在垂直振幅偏高、步頻偏低；體能方面：全方位力量弱，很多訓練動(dòng)作完成不了或者做不到位，臀腿力量不足很多動(dòng)作想做也做不到位，力量不足、本能的身體代償機制引發(fā)輕微膝內扣，核心力量不足導致身體不夠挺拔、彎腰或者坐著(zhù)跑、跑起來(lái)框架容易散掉。夏訓期間，我本想針對自己的弱項重點(diǎn)改進(jìn)，雖然跑姿的理論知識都理解，但自己實(shí)踐起來(lái)就是另外一回事。在最初的兩個(gè)月里，我感覺(jué)跑姿改善不大，一直找不到正確的知覺(jué)?，F在看來(lái)改進(jìn)跑姿是個(gè)綜合問(wèn)題，不能為改進(jìn)跑姿而改進(jìn)跑姿。只有在力量訓練、跑姿訓練的積累達到一定程度后，量變才會(huì )質(zhì)變，沒(méi)有量的積累就沒(méi)有質(zhì)的突破。跑步能力的提升沒(méi)有捷徑，科學(xué)指導加上訓練量的積累缺一不可。直到最后一個(gè)月我才稍微有了正確跑姿的知覺(jué)，體現在同等6分配速情況下垂直振幅從7.9cm降到7.2cm，垂直振幅比從9%以上降到8.2%左右。之前看訓練營(yíng)每次錄的集體跑姿視頻我自己都能看出來(lái)身體上下起伏、有些跳著(zhù)跑。

雖然比起訓練營(yíng)里的其他同學(xué)來(lái)說(shuō)，我的數據還不夠漂亮，但相對我自己來(lái)說(shuō)算是有很大的進(jìn)步了，關(guān)鍵是我找到了或者說(shuō)是身體自身體會(huì )到了改進(jìn)的知覺(jué)和方法。步頻也從開(kāi)始的費力最高175，改進(jìn)到輕松穩定186左右。這次濟南馬拉松比賽期間我實(shí)踐了一下，跑起來(lái)關(guān)注維持關(guān)鍵跑姿同時(shí)維持高步頻，在兩三個(gè)月實(shí)際體能并沒(méi)有提高多少、賽道難度對我來(lái)說(shuō)很困難且一點(diǎn)沒(méi)有經(jīng)驗的情況下依然跑出了自己的最好成績(jì)，過(guò)程中的各段配速也都PB了，這是我賽前沒(méi)有想到的，算是改進(jìn)跑姿后的驚喜。心肺功能、力量方面我訓練量還不足、髖關(guān)節靈活度不夠也影響步幅，有氧跑量和力量訓練是繞不過(guò)去的，這是我今后要改進(jìn)的重點(diǎn)。

馬拉松真是一個(gè)偉大的運動(dòng)。無(wú)論男女、無(wú)論年齡、無(wú)論基礎程度，只要科學(xué)訓練、自律堅持、能夠完成科學(xué)的訓練課表，一定會(huì )量表到質(zhì)變，每個(gè)人都能跑出自己的精彩、完成屬于自己的馬拉松。關(guān)注過(guò)程忘掉目標，做好當下、跑好每一天每一步，結果一定不會(huì )差，甚至會(huì )有驚喜，至于最好成績(jì)交給天賦吧。賽道上關(guān)注跑步本身、做好每一步每一個(gè)動(dòng)作，放空自己的感覺(jué)真的很好！人們常說(shuō)人生就是一場(chǎng)馬拉松，很多人僅僅是從結果來(lái)類(lèi)比映射，其實(shí)跑馬的過(guò)程才像極了人生的過(guò)程，從馬拉松這項偉大運動(dòng)中我體會(huì )到了人生也要享受過(guò)程，這最重要，做好每一天、每一步，剩下的交給老天！而且結果一定不會(huì )差！